有酸素運動とは、心拍数を上げて大筋群を動かすあらゆる活動を指し、一般的に心血管運動と呼ばれます。有酸素運動の例には以下が含まれます：
- 速歩き
- 水泳
- 激しい掃除やガーデニング
- ジョギング
- サイクリング
- サッカーをする
健康専門家は、週に少なくとも150分の中程度の有酸素運動または75分の激しい運動を目標にすることを推奨しています。中程度の活動には速歩きや水泳が含まれ、激しい活動にはランニングやサイクリングが含まれます。
では、なぜ有酸素運動がこれほど強く推奨されるのでしょうか？続きを読んでその利点を探り、有酸素運動をスケジュールに組み込むための提案を受け取ってください。
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心血管の健康 – 血圧 – 血糖値の調節 – 喘息の緩和 – 慢性疼痛の軽減 – 睡眠の質向上 – 体重管理 – 免疫システムの強化 – 認知機能の向上 – 気分の向上 – 転倒リスクの低減 – 子供を含むほとんどの人に安全 – 手頃でアクセスしやすい – 有酸素運動の安全性 – まとめ
1. 心血管の健康を改善する
アメリカ心臓協会とほとんどの医師は、心臓病のリスクがある人や心臓病を患っている人に有酸素運動を推奨しています。これは、運動が心臓を強化し、体全体に効率的に血液を循環させる能力を高めるためです。
心血管運動はまた、血圧を下げ、動脈をクリアに保つのに役立ちます。これは、「善玉」高密度リポ蛋白（HDL）コレステロールのレベルを上げ、「悪玉」低密度リポ蛋白（LDL）コレステロールのレベルを下げることで実現されます。
特に血圧とコレステロールの低下を目指す場合、週に3〜4回、中程度から激しい強度の有酸素運動を40分行うことをお勧めします。
2. 血圧を下げる
心血管運動は、高血圧に関連する症状の管理に有益であることが示されています。カーディオ運動に伴う身体活動は、血圧レベルを下げるのに貢献できます。運動に加えて、薬への依存を減らすために血圧を自然に下げるさまざまな方法があります。
3. 血糖値の調節を助ける
定期的な身体活動は、インスリンレベルを調節し、血糖値を効果的にコントロールする上で重要な役割を果たします。この定期的な運動習慣はまた、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。研究によると、2型糖尿病の人は、有酸素運動と無酸素運動の両方の形態の身体活動から利益を得ることができ、どちらもインスリン調節と血糖管理にプラスの効果があることが関連付けられています。
4. 喘息の症状を軽減する
喘息を持つ人々のライフスタイルに有酸素運動を取り入れることは、喘息発作の頻度と重症度の両方を減らすことが示されています。ただし、特に喘息がある場合、新しい運動プログラムを開始する前に医療専門家に相談することが重要です。医師は、適切な活動と必要な予防策について個別の推奨事項を提供できます。
5. 慢性疼痛を軽減する
慢性疼痛、特に背中の痛みを経験している人にとって、心血管運動を日常に取り入れることは大きな緩和をもたらすことができます。水泳やアクアエアロビクスなどの低負荷の活動は、筋肉の機能と持久力を回復するのに特に有益であることがわかっています。さらに、定期的な運動は体重減少を助け、それがさらに慢性の背中の痛みを軽減するのに貢献する可能性があります。慢性疼痛を効果的に管理するための最も適切なアプローチを決定するために、さまざまな運動オプションを探求し、医療専門家と相談することが重要です。
6. 睡眠を助ける
睡眠障害に苦しんでいる場合、日常に心血管運動を取り入れることは非常に有益です。研究によると、構造化された運動プログラムと睡眠衛生に関する教育を組み合わせることは、慢性不眠症を経験している人々にとって効果的な介入となります。
持続的な睡眠問題を抱える人々を対象とした研究では、参加者は16週間にわたって定期的な有酸素運動プログラムに従い、睡眠習慣を最適化するための指導を受けました。この介入後、参加者は睡眠の質、持続時間、および全体的な気分に焦点を当てた評価を完了しました。
結果は、運動グループで顕著な改善が見られ、睡眠の質と持続時間の向上、および日中の警戒心と活力の増加が報告されました。ただし、就寝時間に近すぎる時間に運動することは逆効果になる可能性があり、眠りにつく能力を妨げる可能性があることに注意することが重要です。最適な睡眠開始を促進するために、就寝の少なくとも2時間前に運動を終えることをお勧めします。医療専門家と相談することで、睡眠パターンを効果的に向上させるための個別の戦略をさらに洗練させることができます。
7. 体重を調節する
体重管理に関しては、食事と運動の組み合わせが基本的であるとよく強調されます。ただし、有酸素運動だけでも、体重減少を促進し、それを長期間維持する上で重要な役割を果たすことができます。
注目すべき研究では、過体重の参加者に、食事習慣を維持しながら、週に5回、400〜600カロリーを消費するように設計された有酸素運動セッションを10か月間行うように指示しました。結果は、男性と女性の参加者の両方で、初期体重の4.3〜5.7％に相当する大幅な体重減少が明らかになりました。主な活動には、運動セッション中のトレッドミルでのウォーキングやジョギングが含まれていました。
トレッドミルにアクセスできない人にとっては、日常に速歩きやジョギングを取り入れることも同様に効果的です。昼休みや夕食前などに身体活動を行う機会を利用することが有利です。体重やペースなどの個々の要因に応じて、目標のカロリー消費を達成するために最大4マイルの距離をカバーする必要があるかもしれません。
カロリー削減と有酸素運動を組み合わせることで、同等の体重減少目標を達成するために必要な運動量を合理化できる可能性があることは注目に値します。医療専門家やフィットネスの専門家と相談することで、個々のニーズと好みに合わせた体重管理戦略を最適化するための個別のガイダンスを提供できます。
8. 免疫システムを強化する
ペンシルベニア州立大学で行われた最近の研究は、運動が活動的および非活動的な女性の免疫システムに及ぼす影響を調査することに焦点を当てました。
この研究では、参加者は3つのグループに分けられました：1つはトレッドミルで30分間の中程度の運動を行い、もう1つは30秒間の激しい活動の短いバーストを行い、3つ目のグループは運動せずに非活動的でした。
すべての参加者から、運動前、直後、および運動後の数日および数週間にわたってさまざまな間隔で血液サンプルが採取されました。
調査結果は、説得力のある結果を明らかにしました：定期的で中程度の有酸素運動は、血流中の特定の抗体である免疫グロブリンの増加につながりました。この免疫グロブリンの増加は、最終的に免疫システムを強化するのに貢献します。逆に、非活動的なグループは免疫システム機能の顕著な向上を示さず、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルは、活動的なグループで観察されたレベルよりも大幅に高かったです。
これらの調査結果は、定期的な有酸素運動が免疫機能を強化する上で重要な影響を与えることを強調しており、全体的な健康と幸福を向上させる可能性があることを示しています。中程度の運動を日常に取り入れることは、免疫システムを強化し、病気のリスクを軽減するための積極的なアプローチとして役立つかもしれません。
9. 脳の力を向上させる
脳が年齢とともに変化し、組織の喪失が30歳という早い時期から始まることは興味深い発見です。しかし、科学者たちは、有酸素運動がこの衰退を緩和し、認知機能を向上させる可能性があるという有望な発見を明らかにしました。
この仮説を調査した研究では、55人の高齢者のグループが磁気共鳴画像（MRI）スキャンを受け、脳の健康を評価しました。同時に、彼らの有酸素フィットネスレベルが評価されました。興味深いことに、最も高いレベルの有酸素フィットネスを示した個人は、前頭葉、頭頂葉、側頭葉などの特定の脳領域での減少が少ないことがわかりました。これは、彼らの脳組織がフィットネスレベルが低い人々よりも弾力性があり、強靭であることを示唆しています。
では、これはあなたにとって何を意味するのでしょうか？有酸素運動の重要な利点を強調しており、身体の健康だけでなく認知の幸福にも役立つことを示しています。定期的な有酸素活動に従事することは、年齢に関連する脳組織の喪失を遅らせ、全体的な脳機能を向上させる可能性があり、運動が体と心の両方に与える深い影響を強調しています。
10. 気分を高める
身体活動に従事することは、体だけでなく気分にも深い影響を与えます。うつ病を経験している人々に焦点を当てた研究では、トレッドミルで30分間のインターバルウォーキングの効果を調査しました。この運動プログラムをわずか10日間行った後、参加者に気分の変化を評価するよう求めました。
驚くべきことに、すべての参加者はうつ病に関連する症状の大幅な減少を報告しました。これらの調査結果は、比較的短い時間であっても運動が気分と精神的な幸福にプラスの影響を与える可能性があることを強調しています。
特に注目すべきは、これらの気分を高める効果を経験するために長く待つ必要がないことです。研究によると、単一の運動セッションでも気分の即時の向上が得られることが明らかになり、運動が気分を改善する介入として迅速でアクセスしやすい性質を強調しています。したがって、定期的な身体活動を日常に取り入れることは、感情的な健康と回復力を促進するための積極的な戦略として役立ちます。
11. 転倒リスクを減らす
65歳以上の高齢者における転倒リスクは重大な懸念事項であり、3人に1人が毎年転倒を経験しています。このような出来事は、骨折や長期的な傷害または障害などの深刻な結果につながる可能性があります。しかし、定期的な運動は、年齢に関係なく転倒リスクを大幅に減らす上で大きな利益をもたらす可能性があります。
72歳から87歳の女性に焦点を当てた注目すべき研究は、バランスと敏捷性を高めることで転倒リスクを軽減するエアロビックダンスの有効性を強調しました。12週間にわたって、参加者は週に3回、1時間のエアロビックダンスセッションに参加しました。これらのセッションには、スクワット運動、脚のバランスエクササイズ、および基本的な粗大運動課題などのさまざまな動きが含まれていました。
研究の完了時、運動グループの参加者は転倒予防に重要な主要な身体能力において顕著な改善を示しました。彼らは、目を閉じて片足で立つなどの課題においてパフォーマンスが向上し、握力とリーチも改善されました。これらの改善は、身体的な強さとバランスの大幅な向上を示しており、転倒に対する脆弱性を減らすのに貢献しています。
新しい運動プログラムを開始する前に、特に高齢者の場合、適切性を確保するために医療専門家に相談することが不可欠です。ゆっくりと始め、徐々に強度を上げることが推奨されます。グループエクササイズクラスは、安全で効果的なワークアウトのための支援環境を提供できます。インストラクターは適切なフォームについての指導を提供し、怪我のリスクを減らすための変更を提供できるため、グループクラスは身体的なフィットネスを向上させ、転倒リスクを減らしたい個人にとって優れた選択肢です。
12. 子供を含むほとんどの人に安全
心血管運動は、年齢や既存の