パニック発作に直面した時、深呼吸やマインドフルネス、筋肉のリラクゼーションを実践することで症状を和らげることができます。長期的なパニック発作の予防にはセラピーが有効です。
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パニック発作の症状 | カウンセリング | 薬物療法 | 深呼吸 | パニックを認識する | 目を閉じる | マインドフルネス | 集中対象を見つける | 筋肉リラクゼーション | 幸せな場所を想像する | 軽い運動 | ラベンダーの効能 | マントラの繰り返し | 誰かと話す | よくある質問 | まとめ
パニック発作はどのような感じですか？
パニック発作は、突然襲う激しい恐怖感、パニック、または不安感です。圧倒されるような感覚で、身体的および感情的な症状を伴います。
パニック発作が起きると、呼吸が困難になったり、大量に汗をかいたり、震えたり、心臓がドキドキするのを感じたりすることがあります。
中には胸の痛みや現実感喪失（離人感）を経験する人もおり、心臓発作を起こしていると勘違いする場合もあります。脳卒中を起こしているように感じると報告する人もいます。
『精神疾患の診断・統計マニュアル第5版（DSM-5）』では、パニック発作を「激しい恐怖や不快感の突然の高まり」と定義しています。
警告なしに始まり、数分以内に症状がピークに達する傾向があります。
パニック発作は恐ろしく、急速に襲ってくる可能性があります。ここでは、パニック発作を止めたり管理したりするために使える12の戦略を紹介します。その場で役立つものもあれば、長期的に役立つものもあります。
1. カウンセリングを受ける
認知行動療法（CBT）やその他のカウンセリング方法は、パニック発作やパニック障害に苦しむ人々を効果的に支援できます。CBTは、困難な状況に対する認識を変え、新しい対処戦略を開発することを目的としています。
行動の変化に加えて、CBTはパニック症状に関連する脳構造に影響を与える可能性があると、2018年の研究で示唆されています。この研究は有望ですが、さらなる検討が必要です。
さらに、2018年の41件の研究のメタ分析では、CBTが不安障害の治療において中程度の効果があることが強調されています。ただし、さまざまな治療アプローチが存在し、CBTがすべての人に最適とは限りません。
不安に対する7種類のセラピーとそれぞれの証拠に基づく効果について調べてみましょう。
2. 薬を服用する
アルプラゾラム（ザナックス）などのベンゾジアゼピン系薬剤は、パニック症状を素早く緩和できます。ただし、根本的な不安障害の治療にはならず、依存のリスクがあります。医師は通常、危機的な状況での短期使用を勧めます。
ベンゾジアゼピン系薬剤を入手するには、パニック障害の診断が必要です。代わりに、医師は抗うつ薬や抗てんかん薬（プレガバリンやクロナゼパムなど）の長期的な使用を提案する場合があります。
3. 深呼吸をする
過呼吸はパニックを悪化させますが、深呼吸はパニック発作の症状を和らげることができます。2017年の研究では、深呼吸のトレーニングが注意力と感情の健康を向上させることが示されました。2018年の別のレビューでは、ゆっくりとした呼吸が同様の効果を持つことが示唆されています。
鼻から深く息を吸い込み、胸とお腹に空気が満ちるのを感じてください。その後、口からゆっくりと息を吐き出します。4秒間息を吸い、1秒間止め、4秒間かけて吐き出します。
4. パニック発作だと認識する
パニック発作と心臓発作を区別することで、一時的なものだと理解できます。過ぎ去るものであり、自分は安全だと自分に言い聞かせましょう。死の恐怖や差し迫った危機感は症状の一部だと認識し、症状を和らげるテクニックに集中します。
5. 目を閉じる
圧倒されるような環境では、パニック発作の際に目を閉じて刺激を減らすことができます。気を散らすものを遮断することで、呼吸と落ち着きに集中しやすくなります。
6. マインドフルネスを実践する
マインドフルネスは、パニック発作に対抗する強力なツールとなり得ます。現在の瞬間に意識を向けることで、パニック発作中によく経験される現実感喪失や離人感に対抗するのに役立ちます。
マインドフルネスの実践には、現在の瞬間に注意を向け、自分が経験している感情を判断せずに認め、瞑想やリラクゼーション技法を使って心と体を落ち着かせることが含まれます。
研究によると、マインドフルネスは認知行動療法（CBT）やその他の行動療法と同程度に、パニック発作に関連するストレスや不安を軽減する効果があるとされています。マインドフルネスの実践を日常に取り入れることで、パニック発作を管理し、全体的な健康を促進する貴重なツールを得ることができます。
7. 集中する対象を見つける
パニック発作の際、1つの対象に集中することで症状を和らげることができます。周囲の何か1つを選び、その詳細を注意深く観察します。色、形、大きさ、模様などを描写します。この観察に没頭することで、パニックから注意をそらし、リラックスを促すことができます。
8. 筋肉リラクゼーション技法を使う
筋肉の緊張は不安に伴うことが多いですが、リラクゼーション技法で緩和できます。漸進的筋弛緩法は特定の筋肉群を対象にし、徐々に全身の緊張を解いていきます。深呼吸と同様、この方法は体の反応を管理することでパニック発作を止めるのに役立ちます。漸進的筋弛緩法の利点を探り、実践方法をマスターしましょう。
9. 幸せな場所を想像する
ガイド付きイメージ療法は、ストレスや不安を和らげる手段を提供します。研究によると、自然に浸ったり、穏やかな自然の風景を想像したりすることで、不安症状を効果的に軽減できます。想像する際は、賑やかな都会の風景は避け、静かで平和な環境を選びましょう。瞑想とリラクゼーションを促進する5つの視覚化方法を探ってみましょう。
10. 軽い運動をする
2021年の最新研究によると、定期的な運動習慣は身体的健康を促進するだけでなく、不安発症のリスクを低下させます。ただし、運動に慣れていない場合は、運動を始める前に医療専門家に相談してください。一部の証拠では、有酸素運動を始めると、不安障害を持つ人々の不安が悪化する可能性があるとされています。潜在的な問題を軽減するため、運動強度を徐々に上げ、体が適応できるようにし、呼吸困難を防ぎましょう。ストレス、過呼吸、または呼吸困難を感じた場合は、休憩し、歩行、水泳、ヨガなどより穏やかな活動に切り替えることを検討してください。
11. ラベンダーを手元に置く
ラベンダーは伝統的な治療法で、ストレスを和らげリラックスを促すために広く使用されています。過去の研究では、ラベンダーには依存性や離脱症状を引き起こさずに鎮静効果があることが示されています。希釈されたラベンダー精油を含む製品を取り入れることで、不安症状を効果的に軽減できる可能性があります。ラベンダーを安全に使用する方法を学びましょう。
12. マントラを心の中で繰り返す
心の中でマントラを繰り返すことで、パニック発作の際にリラックスし安心感を得ることができます。「これも過ぎ去る」という言葉でも、自分に合ったマントラでも、心の中で繰り返すことで発作の強さを和らげるのに役立ちます。
13. 誰かと話す
友人、家族、同僚にパニック発作について伝えることで、孤立感を軽減し、感情のコントロールを強化できます。事前にパニック発作を起こしやすい傾向があることを共有しておけば、適切なサポートを受けやすくなります。公共の場では、近くの人に環境を変えたり、落ち着くまで一緒にいてもらうよう頼むのも有効です。
よくある質問
パニック発作の3つの症状は何ですか？
パニック発作中には、動悸、発汗、呼吸困難などの症状が現れることがあります。
パニック発作の原因は何ですか？
パニック発作はさまざまな理由で起こり、時には明らかな原因なしに発生します。トリガーにさらされた時に起こることが多いですが、そのトリガーは多岐にわたります。場合によっては明確なトリガーが存在しないこともあります。パニック発作の原因とトリガーについてさらに学びましょう。
パニック発作を予防できますか？
パニック発作を完全に予防できるとは限りませんが、特定の戦略が役立つ場合があります。特定のトリガーを避けることは有効ですが、常に可能とは限りません。発作を「やり過ごす」ことや、可能であれば活動を続けることを勧める人もいます。
まとめ
多くの人がパニック発作を経験します。これは突然の不安感や制御不能感で、しばしば明確なトリガーなしに起こります。息切れや胸の痛みなどの症状は恐ろしいものです。パニック発作は日常生活に支障をきたすことがありますが、管理する方法はあります。薬物療法やカウンセリングなど、パニックや不安障害に対する治療法が存在します。心配な場合は医師に相談し、症状を管理・軽減する適切な戦略を立てましょう。
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