コアエクササイズには、ヨガのポーズ、クランチ、プランクなど、追加の筋肉群を活性化させるさまざまな動きが含まれます。
コアの筋肉は、買い物カートを押すことから靴ひもを結ぶことまで、多くの日常的な動作において重要な役割を果たすだけでなく、バランス、姿勢、安定性にも貢献します。
一般的な誤解とは異なり、コアは腹筋だけで構成されているわけではありません。背中や骨盤周辺の筋肉も含まれます。
コア（または体幹）は以下の筋肉で構成されています：
- 脊柱起立筋：背中に沿って伸びる筋肉で、前かがみになった後に姿勢をまっすぐにしたり、体を横に曲げたり頭を回転させたりするのに役立ちます。
- 腹直筋：「シックスパック」として知られる筋肉で、前かがみになるときに働きます。
- 腹斜筋：内腹斜筋と外腹斜筋の両方が、体幹の回転や曲げる動作を助けます。
- 腹横筋：体幹の前面と側面を包み込み、骨盤を安定させます。
- 多裂筋：背中に位置し、脊柱をサポートします。
コアに貢献するその他の筋肉には、骨盤底筋、横隔膜、臀筋、および骨盤に付着する筋肉（ハムストリング、股関節屈筋、内転筋）があります。
これらの筋肉を強化することは、体を安定させ、脊柱をサポートし、全体的なフィットネスを向上させるのに役立ちます。
以下のコア強化エクササイズは、すべてのフィットネスレベルに適しています。
目次
- 初心者向けの動き
- 中級者向けの動き
- 上級者向けの動き
- まとめ
初心者向けの動き
運動を始めたばかりの人や久しぶりに運動を再開する人には、これらの初心者向けの動きが最適です。可能であれば、パーソナルトレーナーに相談して、自分のフィットネスレベルと目標に合わせた回数やセットを設定してもらいましょう。
これらのエクササイズでは、「コアを引き締める」という指示をよく耳にします。しかし、正しく行えているかどうかを確認するにはどうすればよいでしょうか？効果的なテクニックの1つは、息を吸いながら、おへそを背骨に向かって引き寄せるようにイメージすることです。この収縮を数秒間維持して、コアが活性化しているのを感じましょう。
ブリッジ
このポーズは臀筋をターゲットにし、腰を持ち上げてコアを活性化させると同時に、お尻や太ももを引き締めます。
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅に開きます。
- 手は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- コアと臀筋を引き締めます。
- 腰を持ち上げ、肩と同じ高さになるようにします。
- 10～30秒間保持します。
- 3～5回繰り返します。
クランチ
クランチは、コアを強化する定番のエクササイズで、上半身を持ち上げて腹筋を活性化させます。
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らにつけます。
- 腕を胸の前でクロスさせます。
- コアを引き締め、首と肩の力を抜きます。
- 腰、骨盤、足を床につけたまま、上半身を持ち上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 最初は8～12回を1セット行います。
スパインツータップ
このピラティスの動きは、コアの筋肉を活性化させながら、臀筋、股関節、脚をターゲットにし、脊柱への負担を最小限に抑えます。
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。
- 手は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- コアを引き締めます。
- 右足を下げて床にタッチし、左足は動かさず、背中は平らに保ちます。
- 右足を元の位置に戻します。
- 左足で繰り返します。
- 最初は8～12回を1セット行います。
バードドッグ
腹筋と背筋の両方を活性化させるこのエクササイズは、コアの強さ、協調性、バランス、安定性を向上させます。
- 四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に置きます。
- コアを引き締めます。
- 右足を腰の高さまで伸ばしながら、同時に左腕を肩の高さまで伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 背骨をニュートラルに保ちながら保持します。
- 反対側の手足で繰り返します。
- 最初は8～12回を1セット行います。
バイシクルクランチ
通常のクランチを改良したこのバージョンは、腹斜筋、腹直筋、股関節を効果的にターゲットにします。
- 仰向けに寝て、左膝を曲げて胸に引き寄せ、右足は伸ばしたまま床から少し持ち上げます。手を首の後ろか頭の下に置き、エクササイズ中に首を痛めないように注意します。
- 左膝を曲げ、右足を伸ばした状態で、右肩を床から持ち上げ、右肘を左膝に近づけます。
- 右肩を床に下ろしながら、左足を伸ばし、右膝を曲げて胸に引き寄せます。
- 右膝が近づいてきたら、左肩を床から持ち上げ、左肘を右膝に近づけます。
効果的なワークアウトのために、最初は12回の交互繰り返しを3セット行いましょう。
中級者向けの動き
フィットネスの進歩に合わせて、これらの