脂肪の多い魚、ブルーベリー、ブロッコリーなどの特定の食品には、記憶保持を含む脳の健康と認知機能を潜在的に強化する化合物が含まれています。
写真：Alexander Spatari/Getty Images
脳は体の制御中枢として機能し、心拍の調節、呼吸の促進、運動、感覚、認知を可能にします。
特定の食品を食事に取り入れることは、最適な脳のパフォーマンスを維持するのに役立つかもしれません。
この記事では、健康的な脳機能を促進することが知られている11の食品を紹介します。
目次
- 脂肪の多い魚
- コーヒー
- ブルーベリー
- ターメリック
- ブロッコリー
- カボチャの種
- ダークチョコレート
- ナッツ
- オレンジ
- 卵
- 緑茶
- よくある質問
- まとめ
1. 脂肪の多い魚
脳を活性化する食品について話すとき、脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸の含有量が高いため、しばしば注目されます。
脂肪の多い魚の種類には以下があります：
- サーモン
- マス
- アラスカツナ
- ニシン
- イワシ
脳の約60％は脂肪で構成されており、その半分以上がオメガ3脂肪酸です。これらのオメガ3は、脳と神経細胞を構築するために脳によって使用され、学習と記憶に重要な役割を果たします。
研究によると、オメガ3は加齢に伴う認知機能の低下を遅らせ、アルツハイマー病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
逆に、オメガ3の摂取不足は認知障害やうつ病と関連しています（信頼できる情報源6、7）。
一般的に、魚を食べることは健康上の利点をもたらすようです。一部の研究では、定期的に魚を食べる人は脳内の灰白質の量が多い傾向があると示されています。灰白質には、意思決定、記憶、感情を制御する神経細胞が含まれています。
まとめ：
脂肪の多い魚は、脳の健康に不可欠なオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。オメガ3は記憶の向上、気分の調整、認知機能の低下からの保護に貢献します。
2. コーヒー
コーヒーには、カフェインと抗酸化物質という2つの主要な成分が含まれており、どちらも脳の健康をサポートするのに役立ちます。
コーヒーに含まれるカフェインは、脳にいくつかの有益な効果をもたらします：
- 警戒心の向上：カフェインは眠気を誘発する神経伝達物質であるアデノシンをブロックし、脳をより警戒状態に保ちます。
- 気分の改善：カフェインは、ドーパミンなどのポジティブな感情に関連する神経伝達物質のレベルを上昇させる可能性があります。
- 集中力の向上：研究によると、カフェイン摂取は認知課題中の注意力と警戒心の短期的な向上につながります。
長期的なコーヒーの摂取は、パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経疾患のリスク低下と関連しており、1日に3〜4杯飲む成人で最も大きなリスク低下が見られます。
この保護効果は、コーヒーに豊富に含まれる抗酸化物質によるものかもしれません。
ただし、コーヒーの過剰摂取や就寝前のカフェイン摂取は睡眠パターンを乱し、脳機能や記憶に悪影響を与える可能性があります。
まとめ：
コーヒーを飲むことで警戒心と気分が向上し、カフェインと抗酸化物質の含有量により、アルツハイマー病やパーキンソン病からの保護が期待できます。
3. ブルーベリー
ブルーベリーには、特に脳に有益な多くの健康上の利点があります。
これらの濃い色のベリーや同様の果物には、抗炎症作用と抗酸化作用で知られるアントシアニンという植物化合物が含まれています。
抗酸化物質は、加齢に伴う脳の劣化や神経変性疾患に寄与する可能性のある酸化ストレスと炎症と戦う上で重要な役割を果たします。
ブルーベリーに含まれる特定の抗酸化物質は、脳に蓄積され、脳細胞間のコミュニケーションを改善することが観察されています。
ブルーベリーを食事に取り入れるには、朝食のシリアルに振りかけたり、スムージーに混ぜたり、単独でスナックとして楽しんだりするのが簡単です。
まとめ：
ブルーベリーには、脳の老化を防ぎ、記憶機能を向上させる可能性のある抗酸化物質が豊富に含まれています。
4. ターメリック
カレーパウダーによく含まれる鮮やかな黄色のスパイスであるターメリックには、クルクミンという強力な成分が含まれています。
クルクミンは、血液脳関門を通過する驚くべき能力を持ち、脳に直接アクセスすることができます。強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持ち、いくつかの潜在的な利点を提供します：
- 記憶の向上：クルクミンは、特にアルツハイマー病の患者の記憶を改善する可能性があります。さらに、アルツハイマー病に関連するアミロイド斑の除去を助けるかもしれません。
- うつ病の緩和：セロトニンとドーパミンのレベルを高めることで、クルクミンは気分を向上させることができます。一部の研究では、うつ病の従来の治療と併用した場合、うつ病や不安の症状を緩和する可能性があると示唆されています。
- 神経新生の促進：クルクミンは、脳細胞の発達に不可欠な成長ホルモンである脳由来神経栄養因子（BDNF）の産生を刺激します。加齢に伴う認知機能の低下を防ぐのに役立つかもしれませんが、さらなる研究が必要です。
ほとんどの研究では、1日あたり500〜2,000 mgの高濃度のクルクミンサプリメントが使用されており、通常のターメリックに含まれるクルクミンの量（約3〜6％）をはるかに上回っています。
まとめ：
ターメリックとその有効成分であるクルクミンは、強力な抗炎症作用と抗酸化作用を持ち、脳の健康に有益です。研究によると、うつ病やアルツハイマー病に関連する症状を軽減する可能性があります。
5. ブロッコリー
ブロッコリーには、強力な植物化合物、特に抗酸化物質が豊富に含まれています。
さらに、調理したブロッコリー1カップ（160グラム）で、推奨される1日摂取量（RDI）の100％を超えるビタミンKを含んでいます。
脂溶性であるビタミンKは、スフィンゴ脂質と呼ばれる脂肪の形成に重要な役割を果たします。スフィンゴ脂質は、脳細胞に密集している脂肪の一種です。
高齢者を対象とした研究では、ビタミンKの摂取量が多いほど記憶力と認知機能が向上する傾向があることが示されています。
さらに、ブロッコリーにはスルフォラファンなどの化合物が含まれており、抗炎症作用と抗酸化作用で知られており、脳を損傷から保護する可能性があります。スルフォラファンのレベルは、特にブロッコリースプラウトに濃縮されています。
まとめ：
ブロッコリーには、ビタミンKやスルフォラファンを含む、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つ化合物が豊富に含まれています。
6. カボチャの種
カボチャの種には抗酸化物質が豊富に含まれており、体と脳を自由基による損傷から保護する重要な役割を果たします。
さらに、脳の健康に不可欠なさまざまな栄養素の優れた供給源でもあります：
- 亜鉛：神経伝達に不可欠であり、亜鉛不足はアルツハイマー病、うつ病、パーキンソン病などの多くの神経疾患と関連しています。
- マグネシウム：学習と記憶に重要であり、マグネシウム不足は片頭痛、うつ病、てんかんなどのさまざまな神経疾患と関連しています。
- 銅：脳は神経信号を調節するために銅を使用し、銅レベルの不均衡はアルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクを高める可能性があります。
- 鉄：鉄不足は、脳の曇りや脳機能の障害として現れることがよくあります。
研究は主にこれらの微量栄養素に焦点を当てており、カボチャの種自体ではありませんが、カボチャの種を食事に取り入れることで、これらの利点を得られる可能性があります。
まとめ：
カボチャの種には、銅、鉄、マグネシウム、亜鉛など、最適な脳機能に不可欠な微量栄養素が豊富に含まれています。
7. ダークチョコレート
カカオ含有率70％以上のダークチョコレートには、フラボノイド、カフェイン、抗酸化物質など、脳を活性化する化合物が含まれています。
フラボノイドは、抗酸化作用を持つ植物化合物のグループで、記憶力の向上と加齢に伴う認知機能の低下の緩和に役立つ可能性があります。
さらに、研究によると、ダークチョコレートを摂取することで気分が向上し、非摂取者と比較して腸内細菌叢の多様性が促進される可能性があります。これは、ダークチョコレートがプレバイオティクス効果を持ち、腸と脳のつながりを通じてネガティブな感情状態を改善