ストレスを感じたり、圧倒されたり、イライラしたりすると、生産性が低下し、タスクを完了することが難しくなります。休憩が必要な時や戦略を変えるべき時を見極めることは、集中力を維持し目標を達成するために重要です。
3杯目のコーヒーを飲みながら、Instagramを無意識にスクロールしている時、ふと気づくことがあります。「これじゃダメだ」と。
「これ」とは、つまり、本来やるべき仕事に集中できていない状態のことです。ADHDのある人にとっては日常的な闘いですが、世界的なパンデミックの中で在宅勤務している誰もが直面する課題でもあります。
もし集中力を高める方法を知りたいなら（複雑なメールアプリをダウンロードしたり家具を配置換えしたりしなくても）、これらの簡単なヒントが軌道に戻るきっかけになるかもしれません。
そして、すでに先延ばしにしているのなら、せめて何か学びながら時間を過ごしましょう。
目次
- ドアを閉める
- 「カエル」を見つけて一口食べる
- 楽しいポモドーロタイマーを使う
- タスクを混ぜる
- 将来の障害を予測する
- 10分間の運動をスケジュールする
- 腹式呼吸を試す
- ジェット気流を探す
- このタスクが自分にとって意味がある理由を書く
- 時間との勝負を楽しむ
- 自分に優しくする
1. ドアを閉める
気が散る要素を最小限に：文字通りドアを閉める
居心地の良いリビングで作業する魅力はありますが、集中力を高めるには気が散る要素を減らすことが鍵です。ドアを閉めることで、邪魔が入らないようにするだけでなく、脳に「集中する時間だ」と信号を送ります。
2. 「カエル」を見つけて一口食べる
「カエル」に立ち向かう：最初の一口を食べる
「カエル」とは、先延ばしにしている厄介なタスクのことです。一気に片付けようとするのではなく、小さなステップに分解しましょう。例えば、プレゼンのイントロスライドを作ることから始めます。アップテンポな音楽とノイズキャンセリングヘッドフォンで作業に取り掛かれば、最初の一口を食べた後にはモチベーションが湧いてくるでしょう。
3. 楽しいポモドーロタイマーを使う
ポモドーロテクニックで集中力を高める
ポモドーロ法は、作業を短いセッションと休憩に分けることで集中力を向上させる方法です。さらに、集中するとご褒美がもらえるアプリを使えば効果倍増です。アプリストアで「集中タイマー」や「ポモドーロ」を検索してみてください。私は集中セッションを達成するたびにデジタルのラーメンがもらえるアプリを使っています。ちょっと変ですが、驚くほど効果的です！
4. タスクを混ぜる
この戦略を「コンロの上の2つの鍋」と考えてみてください。1つのタスクが退屈になったら、別のタスクに切り替えます。生産的な先延ばしとも呼ばれるこの方法は、タスク間を行き来するピンポンゲームのように、あなたを飽きさせず効率的にします。
5. 将来の障害を予測する
すでに先延ばしにしているのなら、せめて生産的に過ごしましょう。タスクに取り組む際に直面しそうな障害を予測し、事前に対策を立てます。例えば、SNSの通知が気になるなら、スマホを機内モードに設定しましょう。後でお腹が空きそうなら、作業を始める前にデスクに軽食を用意しておきます。
6. 10分間の運動をスケジュールする
日常に運動を取り入れると、集中力とエネルギーレベルが驚くほど向上します。短いダンスタイム、ジャンピングジャック、アパート内を歩き回るだけでも、脳をリセットし生産性を高めるのに役立ちます。
昼間の気分転換には、今週はDemi Lovatoの「I Love Me」がお気に入りです。この記事を読むために仕事を中断して罪悪感を感じているなら、特に気分が上がるキャッチーな曲です。
7. 腹式呼吸を試す
不安やストレスが集中力を妨げると、乗り越えられない壁のように感じることがあります。しかし、呼吸法を取り入れることで、緊張や不安の壁を崩すことができます。
8. ジェット気流を探す
時々、私たちが最も求めるのは勢いです。それは前進する原動力となり、タスクに取り組む自信を与えてくれます。だから、その流れを探しましょう：すぐに取り掛かりたいタスク、始め方がわかっているタスク、自分の強みを活かせるタスクはありますか？最も緊急で重要なタスクである必要はありません。バックバーナーにあるタスクを1つでも動かせば、後でより重要なことに取り組む道が開けます。
9. このタスクが自分にとって意味がある理由を書く
タスクがなぜ重要なのかについては掘り下げません。なぜなら、それは気が滅入るからです。ストレスを感じるなら、それは明らかに重要なタスクです。代わりに、そのタスクがあなたにとってなぜ意味があるのかを考えましょう。自問してください：
- このタスクを完了することで得られるものは？達成感、安心感、成長の機会かもしれません。
- このタスクを完了することで他の人が得る利益は？世界に良い影響を与えることや同僚をサポートすることなど、その影響を認識すればモチベーションが上がります。
一部のタスクは退屈に思えるかもしれませんが、その意義を見出せば、やる気と集中力を維持できます。
10. 時間との勝負を楽しむ
いつものように自分を責める代わりに、タスクをスピード勝負に変えると楽しいです。カウントダウンタイマーをセットし、「Eye of the Tiger」を大音量で流しながら、できるだけ早くタスクを終わらせます。バカバカしく思えるかもしれませんが、目的はどんな方法でもいいからタスクを片付けることです。
11. 自分に優しくする
受け入れるのは難しいですが、自分を責めても集中力の問題は解決しません。「私の何が問題なの？」「どうして始められないの？」という内なる対話は、ただプレッシャーを増すだけです。実は、集中力の問題はADHDの人だけのものではありません。この現実を自己批判ではなく優しさで受け入れれば、道のりが楽になります。天気が快晴の日もあれば、嵐の日もあるのです。
覚えておいて：集中できないからといって、あなたが怠け者だとか無能だとか絶望的だとかいうわけではありません。
ストレス、圧倒感、イライラを感じるのは、特に集中力を維持しようとする時にはごく普通のことです。だから、自分を甘やかして、一息ついて、軽食をとったり仮眠をとったりしてリチャージしましょう。あなたの価値は生産性で決まるわけではありません。タスクを10個終わらせようが1つも終わらせなかろうが、あなたは価値ある存在です。それでも集中できないなら、専門家のサポートを求めるのも賢明な選択です。