ストレスを感じたり、圧倒されたり、イライラしたりすると、生産性が低下し、タスクを完了することが難しくなります。休憩が必要な時や戦略を変えるべき時を見極めることは、集中力を維持し目標を達成するために重要です。
3杯目のコーヒーを飲みながら、Instagramを無意識にスクロールしている時、私はふと気づきます。「これじゃダメだ」と。
「これ」とは、つまり、本来やるべき仕事に集中できていない状態のこと。ADHDを抱える私にとっては日常的な闘いですが、世界的なパンデミックの中で在宅勤務する誰もが直面する課題でもあります。
もし集中力を高める方法を知りたいなら（複雑なメールアプリをダウンロードしたり家具を移動させたりしなくても）、これらの簡単なヒントがきっと役に立ちます。
そして、おそらくあなたはすでに先延ばしをしているので、せっかくならこの時間で何か学んでみましょう。
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ドアを閉める | 一口食べる | ポモドーロタイマー | タスクを混ぜる | 障害を予測する | 運動休憩 | 腹式呼吸 | ジェット気流を見つける | タスクの意味 | 時計と競争 | 自分に優しくする
1. ドアを閉める
気を散らすものを最小限に：文字通りドアを閉める
居心地の良いリビングで作業する魅力はありますが、集中力を高めるには気が散るものを減らすことが鍵です。ドアを閉めることで、邪魔が入らないだけでなく、脳に「集中する時間だ」と信号を送ります。
2. 「カエル」を見つけて一口食べる
「カエル」に立ち向かう：最初の一口を食べる
「カエル」とは、先延ばしにしている厄介なタスクのこと。一気に片付けようとするのではなく、小さなステップに分割しましょう。例えば、プレゼンのイントロスライドを作るなど、簡単なことから始めます。アップテンポの音楽とノイズキャンセリングヘッドフォンで取り組めば、最初の一口を食べた後にはモチベーションが湧いてくるはずです。
3. 楽しいポモドーロタイマーを使う
ポモドーロテクニックで集中力を高める
ポモドーロ法は、作業を短い休憩を挟みながら区切ることで集中力を高める方法です。さらに、集中すると報酬が得られるアプリを使えば効果倍増。アプリストアで「集中タイマー」や「ポモドーロ」を検索してみてください。私は、集中セッションを成功させるごとにデジタルのラーメンがもらえるアプリを使っています。ちょっと変ですが、驚くほど効果的です！
4. タスクを混ぜる
私はこの戦略を「コンロの上の2つの鍋」と考えています。1つのタスクが退屈になったら、別のタスクに切り替えます。生産的な先延ばしとも呼ばれるこの方法は、タスク間でピンポンのように行き来することで、集中力と効率を保ちます。
5. 将来の障害を予測する
すでに先延ばしをしているなら、せめて生産的にやりましょう。タスクに取り組む際に直面しそうな障害を予測し、事前に対策を立てます。例えば、SNSの通知が気になるなら、スマホを機内モードに設定する。後でお腹が空きそうなら、始める前に机に軽食を用意しておく。
6. 10分間の運動を予定に入れる
運動を日常に取り入れると、集中力とエネルギーレベルが驚くほど向上します。ダンスの休憩、ジャンピングジャック、アパートの端から端までの散歩など、体を動かすことで脳がリセットされ、生産性が高まります。
昼間の気分転換には、今週はDemi Lovatoの「I Love Me」がお気に入りです。この記事を読むために仕事を先延ばしにしている罪悪感があっても、きっと気分が上がるキャッチーな曲です。
7. 腹式呼吸を試す
不安やストレスが集中力を妨げると、乗り越えられない壁に直面しているように感じることがあります。しかし、呼吸法を取り入れることで、緊張や不安の壁を崩すことができます。
8. ジェット気流を見つける
時々、私たちが最も欲しているのは勢いです。前に進む推進力であり、タスクに取り組む自信を与えてくれるものです。だから、その流れを見つけましょう。やりたくてたまらないタスクはありますか？始め方がわかっているタスクや、自分の強みを活かせるタスクは？最も緊急で重要なタスクでなくても、後回しにしていたものを片付けることで、より重要なことに取り組む準備が整います。
9. このタスクが自分にとって意味のある理由を書く
タスクがなぜ重要なのかについては掘り下げません。それは気が滅入るからです。ストレスを感じるなら、明らかに重要なタスクです。代わりに、タスクが自分にとって意味を持つ理由を理解しましょう。自問してください：
- このタスクを完了することで得られるものは？達成感、安心感、成長の機会かもしれません。
- このタスクを完了することで他の人が得る利益は？世界に良い影響を与えることや同僚をサポートすることなど、その影響を認識することでやる気が高まります。
些細なタスクでも、その意義を見出せれば、モチベーションを保ち集中し続けることができます。
10. 時計と競争する
いつものように自分を責める代わりに、タスクをスピード勝負に変えると楽しいです。カウントダウンタイマーをセットし、「Eye of the Tiger」を大音量で流しながら、できるだけ速くタスクを終わらせようとします。馬鹿げているように見えますが、目的はどんな方法でもタスクを片付けることです。
11. 自分に優しくする
受け入れがたいことですが、自分を責めても集中力の問題は解決しません。「私の何が問題なの？」「どうして始められないの？」という内なる対話は、ただプレッシャーを増すだけです。実は、集中力の問題はADHDの人だけのものではありません。この現実を自己批判ではなく優しさで受け入れることで、道のりが楽になります。天気が快晴の日もあれば、嵐の日もあるのですから。
覚えておいて：集中できないからといって、あなたが怠け者でも無能でも絶望的でもありません。
ストレス、圧倒感、イライラを感じるのは、特に集中力を保とうとする時にはごく普通のことです。自分を責めず、一息ついて、軽食や昼寝でリチャージしましょう。あなたの価値は生産性で決まるわけではありません。タスクを10個片付けても、1つも片付けられなくても、あなたは価値ある存在です。それでも集中できないなら、専門家のサポートを求めるのも賢明な選択です。
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