心臓に良い食事を摂ることで血圧を下げる助けになります。カリウムやマグネシウムなどの栄養素が豊富な食品は特に有益です。
高血圧は、心臓病の主要な予防可能な危険因子です。世界中で10億人以上が影響を受けており、収縮期血圧（上の数値）が130 mmHg以上、拡張期血圧（下の数値）が80 mmHgを超える場合、またはその両方の場合に特徴づけられます。
ライフスタイルの変更や食事の調整は、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。さらに、医師はアンジオテンシン変換酵素（ACE）阻害剤などの薬を処方する場合があります。
カリウムやマグネシウムが豊富な食品を食事に取り入れることで、血圧を下げるのに役立ちます。ここでは、高血圧と戦うための17の食品を紹介します。
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柑橘類 | サーモンやその他の脂肪の多い魚 | 葉物野菜 | ナッツと種 | 豆類 | ベリー類 | アマランサス | オリーブオイル | にんじん | 卵 | トマトとトマト製品 | ブロッコリー | ヨーグルト | ハーブとスパイス | じゃがいも | キウイフルーツ | 赤身肉 | よくある質問 | まとめ
1. 柑橘類
柑橘類は、ビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富で、血圧を下げる潜在的な利点があります。グレープフルーツ、オレンジ、レモンなどが特に注目されています。
2021年の研究では、10年間のデータをレビューし、1日約530〜600グラムの果物（約4個のオレンジに相当）を摂取することが血圧管理に良い影響を与えることが強調されました。特に、柑橘類は高血圧のリスクを減らすことと関連しています。
オレンジやグレープフルーツジュースを飲むことも血圧を下げるのに役立つかもしれません。ただし、グレープフルーツとそのジュースは一般的な血圧薬と相互作用する可能性があるため、これらの果物を食事に取り入れる前に医療専門家の指導を求めることが望ましいです。
2. サーモンやその他の脂肪の多い魚
脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸の豊富な供給源であり、炎症を減らし、血圧レベルを下げる可能性があるため、心臓に大きな利益をもたらします。
2022年の最近の研究では、71の研究と約5,000人のデータを分析し、1日2〜3グラムのオメガ3脂肪酸（約3.5オンスのサーモン1食分に相当）を摂取することが最も大きな血圧の低下を示しました。
さらに、魚などのオメガ3脂肪酸をより多く食事に取り入れることは、心臓病や糖尿病の既往歴のない若年成人の高血圧のリスクを減らす可能性もあります。
3. 葉物野菜
スイスチャードやほうれん草などの葉物野菜は、血圧を下げる潜在的な利点があります。
カリウムやマグネシウムなどの栄養素が豊富で、スイスチャードは1カップ（175グラム）の調理済み野菜で1日のカリウムとマグネシウムの必要量の20％と36％を提供します。
最近の研究では、葉物野菜などのカリウム摂取量を増やすことが、特にナトリウムレベルが高い人々において、収縮期血圧（SBP）を下げる可能性があることを示しています。
ほうれん草は、血圧を下げると関連付けられている植物性化合物である硝酸塩を含んでいます。また、抗酸化物質、カリウム、カルシウム、マグネシウムも豊富で、これらはすべて心臓の健康をサポートします。
以前の研究では、高硝酸塩の葉物野菜が血圧を下げる可能性があると示唆されていましたが、最近の臨床研究ではこれらの結果を再現できていません。これらの結果を探るためには、さらなる研究が必要です。
4. ナッツと種
ナッツと種は、血圧に良い影響を与える可能性があります。
かぼちゃの種、亜麻仁、チアシード、ピスタチオ、クルミ、アーモンドなどを食事に取り入れることは、食物繊維やアルギニンなどの栄養素が豊富なため、血圧の管理に役立つかもしれません。アルギニンは、血管をリラックスさせ、血圧を調節するのに不可欠な一酸化窒素の生成を助けます。
ナッツや種の摂取と血圧の低下との関連を示す研究もありますが、臨床研究の結果はまちまちです。短期間の研究では、血圧低下への完全な影響を捉えられないかもしれません。
研究期間を延長することで、ナッツと種が血圧調節に与える影響についてより良い洞察が得られる可能性があります。
5. 豆類
レンズ豆、豆、エンドウ豆などの豆類は、マグネシウムやカリウムなどの栄養素が豊富で、血圧調節に役割を果たします。観察研究では、豆類が高血圧を下げる可能性があると示唆されていますが、2023年の臨床研究のレビューでは、有意な関連は見られませんでした。ただし、より大規模で長期的な研究は、豆類が血圧レベルに与える潜在的な影響を明らかにするかもしれません。
6. ベリー類
ブルーベリー、ラズベリー、チョークベリー、イチゴ、ブドウ、クランベリーなどのベリー類は、高血圧などの心臓病の危険因子を減らす可能性がある顕著な健康上の利点を提供します。アントシアニンなどの抗酸化物質が豊富で、一酸化窒素レベルを高め、血流を制限する分子を減らすことで、血圧レベルを調節するのに役立つかもしれません。ただし、これらの効果を確認するためには、人間を対象としたさらなる研究が必要です。臨床研究では、ベリー類を丸ごと、凍結乾燥、またはジュースの形で摂取することで、収縮期血圧（SBP）を3 mmHg以上低下させることが示されています。特に、クランベリージュースはSBPを下げる最も強い効果を示しました。
7. アマランサス
アマランサスなどの全粒穀物を食事に取り入れることで、血圧レベルを下げるのに役立つかもしれません。研究によると、全粒穀物が豊富な食事は高血圧のリスクを減らすことができます。アマランサスが好みでない場合は、全粒オーツ、キヌア、玄米、トウモロコシ、全粒パン、または全粒小麦パスタなどの他の全粒穀物を試してみてください。
28の研究の包括的なレビューでは、1日の全粒穀物摂取量を30グラム増やすことで、高血圧の可能性が8％減少することが関連付けられました。
アマランサスは、マグネシウムが豊富な全粒穀物として際立っています。調理済み1カップ（246グラム）で1日のマグネシウム必要量の38％を提供します。
8. オリーブオイル
オリーブの果実から抽出されるオイルは、血圧を下げ、他の心臓病の危険因子を軽減するなど、さまざまな健康上の利点があります。
2020年の研究レビューでは、オメガ9脂肪酸のオレイン酸や抗酸化ポリフェノールなどの栄養素と植物性化合物がオリーブオイルに含まれていることが強調されました。これらの成分は、血圧を下げることを目的とした食事にオリーブオイルを貴重な追加物にします。
9. にんじん
歯ごたえがあり、甘く、栄養素が豊富なにんじんは、多くの食事で人気のある野菜です。植物性化合物が豊富で、血圧管理を含むさまざまな健康機能に潜在的な役割を果たします。
2023年の最近の研究では、1日約100グラムのにんじん（約1カップのすりおろした生のにんじんに相当）を摂取することが、高血圧の可能性を10％減少させることと関連していることが明らかになりました。
10. 卵
卵は栄養素が豊富なだけでなく、健康な血圧レベルを維持するのにも役立つかもしれません。
2023年に米国の2,349人の成人を対象に行われた研究では、週に5個以上の卵を食べる人は、週に半個未満の卵を食べる人に比べて、収縮期血圧（SBP）が2.5 mmHg低いことがわかりました。さらに、定期的に卵を食べることは、長期的に高血圧を発症するリスクの低下とも関連していました。
さらに、卵を食べることは、血圧以外の他の心臓病の危険因子とは関連していないようです。現在の証拠では、健康な成人は1日に最大3個の卵を楽しむことができるとされています。
11. トマトとトマト製品
トマトとその製品は、カリウムやカロテノイド色素のリコピンなどの栄養素が豊富です。
リコピンは心臓の健康に顕著な利点があると関連付けられており、リコピンが豊富な食品を食事に取り入れることは、高血圧などの心臓病の危険因子を減らすのに役立つかもしれません。
21の研究の包括的なレビューでは、トマトとトマト製品を摂取することが血圧レベルに良い影響を与え、心臓病や関連する死亡のリスクを減らす可能性があると結論付けました。
ただし、トマトの摂取と血圧との関係については、研究によって結果が異なる場合があります。この関連を明らかにするためには、さらなる臨床研究が必要かもしれません。
12. ブロッコリー
ブロッコリーは、特に循環器系にとって多くの健康上の利点があることで称賛されています。このアブラナ科の野菜を食事に取り入れることは、血圧を管理するための賢い戦略かもしれません。
フラボノイド抗酸化物質が豊富で、ブロッコリーは血管機能を改善し、体内の一酸化窒素レベルを高めることで、血圧を下げるのを助けるかもしれません。
187,453人を対象とした大規模な研究では、週に4回以上ブロッコリーを食べる人は、月に1回以下しかブロッコリーを食べない人に比べて、高血圧のリスクが低いことが明らかになりました。
13. ヨーグルト
ヨーグルトは、栄養豊富な乳製品で、カリウムやカルシウムなど、血圧調節に不可欠なミネラルが豊富です。
28の研究の包括的なレビューでは、1日に3回の乳製品を摂取することが、高血圧のリスクを13％低下させることと関連していることがわかりました。さらに、1日あたり7オンス（200グラム）の乳製品摂取量の増加は、高血圧のリスクを5％減少させることと関連していました。
2021年の研究では、高血圧の人が1日に1回ヨーグルトを摂取すると、収縮期血圧（SBP）レベルが低下することが示されました。ただし、正常な血圧レベルの人には有意な効果は見られませんでした。
研究者は、ヨーグルトの摂取を1日1回増やすことで、SBPが1.44 mmHg減少すると指摘しました。例えば、ヨーグルトの摂取を週に2〜4回から週に5〜6回に増やすことは、高血圧の人にとって有益かもしれません。
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