糖尿病の方へ：栄養満点のおやつで満腹感を得て血糖値をコントロール。アボカド、ひよこ豆、アーモンドでサクサク食感を楽しもう！
糖尿病の方にとって適切なおやつ選びは難しいものです。食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富な選択肢を探して血糖値を管理しましょう。この記事では、より健康的な生活を送るための21のおすすめおやつアイデアをご紹介します！
セクションにジャンプ
ゆで卵 | ヨーグルト＆ベリー | アーモンド一握り | 野菜とフムス | アボカド | スライスリンゴとピーナッツバター | ビーフスティック | ローストひよこ豆 | ターキーロールアップ | カッテージチーズ | チーズ＆クラッカー | ツナサラダ | ポップコーン | チアシードプディング | エナジーボール | 黒豆サラダ | トレイルミックス | 枝豆 | プロテインバー | セロリとピーナッツバター | エッグマフィン | よくある質問 | まとめ
1. ゆで卵
ゆで卵は糖尿病を管理する方にとって賢明なおやつ選択です。
1個の大きな卵には6.3グラムのタンパク質が含まれており、このタンパク質が血糖値の調節に役立ちます。2型糖尿病の参加者が12週間毎日2個の卵を食べた研究では、空腹時血糖値の低下と長期的な血糖コントロールの改善が見られました。
さらに、卵は満腹感を促進し、カロリー摂取を減らして減量を助ける可能性があります。体重の10％以上を減らすことで糖尿病の寛解につながることもあります。
ゆで卵はそのまま食べても、グアカモーレをトッピングしても美味しくいただけます！
2. ヨーグルトとベリー
ヨーグルトとベリーは糖尿病の方にとって最高のおやつです。
ベリーには抗酸化物質が豊富で、炎症と戦い、血糖値を調節する膵臓を保護します。
さらに、ベリーには食物繊維が含まれており、ブルーベリー1カップには3.6グラムの食物繊維が含まれ、消化と食後の血糖値安定に役立ちます。
ヨーグルトも、プロバイオティクスが糖代謝を向上させるため、血糖コントロールに効果的です。特にギリシャヨーグルトのタンパク質は血糖管理にさらに役立ちます。
ヨーグルトとベリーを混ぜたり、パフェにしたりして、甘さと酸味のバランスを楽しんでください！
3. アーモンド一握り
アーモンドは糖尿病の方にとってパワフルなおやつです。
1オンスあたり15種類以上の必須ビタミンとミネラルを含み、マンガン、マグネシウム、リボフラビンなどが豊富です。
研究によると、アーモンドは血糖値管理に役立ちます。24週間毎日アーモンドを摂取した後、長期的な血糖値が3％低下しました。
また、アーモンド摂取4週間後には、糖尿病管理に重要なインスリンレベルが4％減少しました。
食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪の組み合わせにより、アーモンドは血糖値安定に優れています。
さらに、アーモンドはコレステロールを減らして心臓の健康を促進し、糖尿病予防と治療に重要な体重管理にも役立ちます。
ただし、アーモンドは高カロリーなので、一握り程度の量に留めましょう。
4. 野菜とフムス
フムスはひよこ豆から作られるクリーミーなスプレッドで、新鮮な野菜と一緒に楽しむのに最適です。
フムスと野菜はどちらも食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で栄養価の高い組み合わせです。
さらに、フムスには少量のタンパク質と脂肪が含まれており、糖尿病の方の血糖値コントロールに役立つ可能性があります。
実際、1オンスのフムスを食事と一緒に摂取すると、白パンを食べた場合と比べて血糖値とインスリンレベルが大幅に低下することが研究で示されています。
ブロッコリーやカリフラワー、ニンジン、ピーマンなど、さまざまな野菜をフムスにディップして美味しく楽しんでください。
5. アボカド
アボカドをおやつに食べることは、血糖値管理に役立ちます。
高い食物繊維と一価不飽和脂肪酸を含むアボカドは糖尿病に適しています。これらの栄養素は食後の血糖値上昇を防ぎます。
研究によると、アボカドのような一価不飽和脂肪酸源を定期的に食事に取り入れると、特に2型糖尿病の方の血糖値が大幅に改善される可能性があります。
アボカドはそのまま食べたり、グアカモーレにしたりできますが、カロリーが高いので、1/4から1/2個程度の適量を守りましょう。
6. スライスリンゴとピーナッツバター
スライスしたリンゴとナッツバターは、糖尿病の方にとって美味しく栄養価の高いおやつです。
リンゴにはB群ビタミン、ビタミンC、カリウムが豊富で、ピーナッツバターにはビタミンEとマグネシウムが含まれており、糖尿病管理に役立ちます。
両方とも食物繊維が豊富で、中サイズのリンゴ1個とピーナッツバター大さじ2杯で約7グラムの食物繊維が摂取できます。この食物繊維が血糖値の調節に役立ちます。
リンゴは抗酸化物質が豊富で、糖尿病に関連する膵臓細胞の損傷から保護する可能性が研究されています。
ピーナッツバターはバナナや梨などの他の果物とも相性が良く、同様の健康効果が期待できます。
7. ビーフスティック
ビーフスティックは便利で糖尿病に適したおやつオプションです。
タンパク質が豊富で炭水化物が少なく、血糖値の調節に役立ちます。ほとんどのビーフスティックは1オンスあたり約6グラムのタンパク質を提供し、血糖コントロールを助けます。
可能であれば、グラスフェッドビーフスティックを選びましょう。オメガ3脂肪酸が豊富で、血糖値を安定させます。
ビーフスティックはナトリウムが高い場合があるので、健康問題を避けるため適度に楽しんでください。
8. ローストひよこ豆
ひよこ豆（ガルバンゾ豆）は栄養豊富な豆類です。
1/2カップのサービングで7グラムのタンパク質と6グラムの食物繊維が含まれており、糖尿病に適したおやつに最適です。
研究によると、ひよこ豆を定期的に摂取すると血糖値管理に役立ち、糖尿病リスクを減らす可能性があります。
ある研究では、6週間ひよこ豆ベースの食事を摂取した成人は、小麦ベースの食事を摂取した人と比べて血糖値とインスリンレベルが低下しました。
ひよこ豆をローストするとサクサクした食感になります。オリーブオイルとお好みの調味料を混ぜて美味しいおやつにしましょう。
9. ターキーロールアップ
ターキーロールアップはシンプルなおやつソリューションです。
パンを使わず、ターキーブレストのスライスでチーズや野菜などの低炭水化物の具材を包みます。
糖尿病の方に最適で、炭水化物が少なくタンパク質が豊富で、安定した血糖値を維持します。
さらに、タンパク質が空腹感を抑え、2型糖尿病の管理に重要な体重管理を助けます。
作るには、ターキーのスライスにクリームチーズを塗り、きゅうりやピーマンなどの野菜をのせて巻きます。
10. カッテージチーズ
カッテージチーズは糖尿病に適したおやつのトップピックです。
1/2カップのサービングで必須ビタミン、ミネラル、そして13グラムのタンパク質が摂取でき、炭水化物はほとんど含まれません。
研究によると、カッテージチーズは血糖値の調節に役立つ可能性があります。ある研究では、砂糖と一緒に摂取すると、砂糖だけを摂取した場合よりも血糖値が大幅に低下しました。
その秘密は高いタンパク質含有量にあります。そのまま食べたり、フルーツと一緒に食べて栄養と食物繊維を追加しましょう。
11. チーズと全粒クラッカー
「クラッカーサンドイッチ」は美味しいおやつオプションで、特に全粒クラッカーにチーズをのせたものです。
糖尿病を管理する方にとって、これらのおやつはバランスが取れています。クラッカーの食物繊維とチーズの脂肪が血糖値の急上昇を防ぎます。
興味深いことに、チーズなどの乳製品は糖尿病リスクを低下させる可能性がありますが、これを確認するにはさらなる研究が必要です。
クラッカーの選択には注意が必要で、多くのクラッカーには精製された小麦粉と添加糖が含まれており、血糖値に影響を与える可能性があります。これらの成分を避けるために、100％全粒粉で作られたクラッカーを選びましょう。
12. ツナサラダ
ツナサラダは、ツナ、マヨネーズ、セロリや玉ねぎなどの野菜を混ぜたもので、糖尿病管理に効果的です。
5オンスのツナ缶には約20グラムのタンパク質が含まれ、炭水化物は含まれていないため、理想的なおやつ選択です。
さらに、ツナにはオメガ3脂肪酸が含まれており、炎症を減らし血糖コントロールを向上させることで糖尿病管理に役立つ可能性があります。
より健康的でタンパク質豊富なオプションとして、マヨネーズの代わりにカッテージチーズやヨーグルトを使ってツナサラダを作ることもできます。
13. ポップコーン
ポップコーンは人気のある栄養豊富な全粒穀物のおやつです。
糖尿病の方に適している